マラソン大会のペース配分｜失速しないための戦略

マラソン大会のペース配分｜失速しないための戦略

「後半になると急に失速してしまう」「スタートで飛ばしすぎて最後は歩いてしまった」。マラソン初心者が最もやりがちな失敗がペース配分のミスです。この記事では、後半失速しないためのペース戦略を解説します。

■ なぜ後半に失速するのか

マラソンで後半に失速する最大の原因は「前半のオーバーペース」です。スタート直後は体が元気で周囲のランナーにも引っ張られやすく、自分の実力以上のペースで走ってしまいがちです。

前半に必要以上のエネルギーを使い切ると、後半に体内のグリコーゲン（エネルギー源）が枯渇し、急激なペース低下・歩き・リタイアにつながります。フルマラソンでは30km付近でこれが起こることが多く「30kmの壁」と呼ばれます。

■ ネガティブスプリット戦略とは

失速を防ぐ最も効果的な戦略が「ネガティブスプリット」です。これは前半よりも後半を速いペースで走る走り方です。

具体的には、目標タイムに対して前半を5〜10秒/km遅めに入り、後半でペースを上げる（または維持する）走り方です。前半に余力を温存しておくことで、後半も失速せずに走り切ることができます。

初心者はまずイーブンペース（前後半同じペース）を目標にするだけでも、大幅な後半失速を防ぐことができます。

■ 距離別のペース配分目安

【5km大会の場合】
・1km：目標ペースより5〜10秒遅め
・2〜4km：目標ペースで走る
・5km：余力があればラストスパート

【10km大会の場合】
・1〜2km：目標ペースより10秒遅め
・3〜8km：目標ペースを維持
・9〜10km：余力があればペースアップ

【ハーフマラソンの場合】
・1〜5km：目標ペースより10〜15秒遅め
・6〜16km：目標ペースを維持
・17〜21km：余力があればペースアップ

■ ペース配分を乱さないための3つのコツ

【① GPSウォッチでペースを確認する】
感覚だけでは正確なペースを把握するのは困難です。GPSウォッチやスマートフォンのランニングアプリでリアルタイムにペースを確認しながら走りましょう。

【② スタートブロックの後方に並ぶ】
前の方に並ぶと速いランナーに引っ張られてオーバーペースになりやすいです。自分の実力に合ったブロックの後方から落ち着いてスタートしましょう。

【③ 最初の1kmは必ず抑える】
「物足りないな」と感じるくらいのペースで最初の1kmを入ることを鉄則にしましょう。最初に貯めた余力が後半の粘りを生みます。

■ まとめ｜ペース戦略を持って大会に臨もう

ペース配分を意識するだけで、マラソンの完走率・タイムは大幅に改善します。練習中からペースを意識した走り方を習慣にして、大会本番に臨みましょう。

参加したい大会はRETRIN運営のR-ENTRYから検索・エントリーできます。ペース戦略を武器に、ぜひ次の大会でベストを尽くしてください。