マラソンで記録を伸ばすためのインターバルトレーニング入門

マラソンで記録を伸ばすためのインターバルトレーニング入門

「毎回同じペースで走っているのに記録が伸びない」「もっと速くなりたいけど何を練習すればいい？」。マラソンの記録を伸ばしたいランナーに向けて、インターバルトレーニングの基本と効果的なメニューを解説します。

■ インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、高強度の運動と休息（または低強度の運動）を交互に繰り返すトレーニング法です。毎回同じペースで走るだけでは刺激が一定になり、記録の伸びが止まることがあります。インターバルトレーニングで強度に変化をつけることで心肺機能・筋持久力が効果的に向上します。

■ インターバルトレーニングの効果

・最大酸素摂取量（VO2max）の向上
・乳酸閾値（LT）の改善
・速いペースへの体の適応
・ランニングエコノミー（走りの効率）の改善

これらの効果により、同じ体力でより速く・長く走れるようになります。

■ 初心者向けインターバルメニュー

【メニュー① 400mインターバル】
400mを全力の80〜90%で走り、200mをゆっくりジョグで回復します。これを5〜8セット繰り返します。

目安：週1回、ウォームアップ後に実施

【メニュー② 1kmインターバル】
1kmを目標レースペースより10〜15秒/km速いペースで走り、1〜2分間の休憩を入れます。これを3〜5セット繰り返します。

目安：週1回、基礎体力がついてきた段階で導入

■ インターバルトレーニングの注意点

【週1〜2回が上限】
インターバルトレーニングは体への負荷が高いため、週に1〜2回が上限です。やりすぎると疲労蓄積・怪我につながります。

【ウォームアップ・クールダウンを必ず行う】
高強度の練習前には15〜20分のウォームアップジョグ・ストレッチを行いましょう。練習後は10〜15分のクールダウンジョグで体を落ち着かせます。

【初心者は焦らずゆっくり導入する】
インターバルトレーニングは効果が高い反面、怪我リスクも高いです。まずはゆっくりしたペースで本数・距離を少なめに始め、体が慣れてから強度を上げましょう。

■ 長居公園・淀川河川敷でのインターバル練習

大阪では長居公園（周回コース約2.7km）・淀川河川敷（フラットな直線コース）がインターバルトレーニングに適した練習場所です。

長居公園の陸上競技場では一般開放日に400mトラックを使った練習も可能です。トラックでのインターバルは距離・ペースを正確に管理できるためおすすめです。

■ まとめ｜練習の成果をR-ENTRYで試そう

インターバルトレーニングを週1回取り入れるだけで、マラソンの記録は確実に伸びていきます。練習の成果をRETRIN運営のR-ENTRYから大阪・関西のマラソン大会で試してみましょう。