ハーフマラソンに初挑戦！フルとの違いと3ヶ月の準備プラン

ハーフマラソンに初挑戦！フルとの違いと3ヶ月の準備プラン

「5kmや10kmは完走できるようになった。次はハーフマラソンに挑戦してみたい」。そんな方に向けて、ハーフマラソンとフルマラソンの違いと、3ヶ月で完走するための準備プランを解説します。

■ ハーフマラソンとは

ハーフマラソンはフルマラソン（42.195km）のちょうど半分、21.0975kmを走る種目です。フルマラソンほどの過酷さはありませんが、10kmからは明確にレベルが上がり、しっかりとした準備が必要です。

完走タイムの目安は初心者で2時間30分〜3時間程度です。制限時間は大会によって異なりますが、3時間前後が多い傾向があります。

■ フルマラソンとの主な違い

【距離・体への負担】
ハーフはフルの半分の距離ですが、体への負担はそれ以上に異なります。フルマラソンでは30km以降に「壁」と呼ばれる極度の疲労が来ることが多いですが、ハーフではその手前でゴールできるため、完走のハードルが大幅に低くなります。

【必要なトレーニング期間】
フルマラソンでは通常6ヶ月以上の準備期間が推奨されますが、ハーフマラソンなら10kmを完走できるベースがあれば3ヶ月の準備で十分です。

【補給の必要性】
フルマラソンではエネルギー切れ対策の補給が必須ですが、ハーフなら水分補給だけで乗り切れるケースも多いです。

■ 3ヶ月の準備プラン

【1ヶ月目：週間走行距離20〜25kmを目標に】
週3〜4回、1回40〜50分のジョギングを習慣化します。ペースはゆっくりで構いません。まず「走ることを習慣にする」ことが最初の目標です。

【2ヶ月目：週間走行距離30〜35kmに伸ばす】
週1回のロングラン（10〜14km）を取り入れます。残りの日はゆっくりペースの短距離ランで疲労回復と体力維持を図ります。

【3ヶ月目：本番に向けた仕上げ】
3ヶ月目の前半にハーフ距離（21km）に近い15〜18kmのロングランに挑戦します。大会2週間前からは練習量を落とし（テーパリング）、体を万全の状態に整えます。

■ ハーフマラソンで失敗しないための3つのコツ

【① 前半を抑えて走る】
ハーフでも後半のペース低下が完走の最大の敵です。最初の5kmは「物足りない」と感じるくらい抑えたペースで入りましょう。

【② 給水を確実にとる】
21kmという距離では水分補給を怠ると後半に大きく失速します。給水所では必ずコップ1杯の水分を補給しましょう。

【③ 大会2週間前に長距離練習を終える】
大会直前の追い込みは逆効果です。大会2週間前には長距離練習を終え、その後は体を休めることに集中しましょう。

■ まとめ｜ハーフマラソンデビューはR-ENTRYから

3ヶ月しっかり準備すれば、ハーフマラソンの完走は必ず達成できます。次のステップとしてハーフマラソンにチャレンジしたい方は、R-ENTRYで大阪・関西のハーフマラソン大会を検索してエントリーしてみてください。