マラソンで膝が痛くなる原因と予防法【初心者必読】

マラソンで膝が痛くなる原因と予防法【初心者必読】

「マラソンの練習を始めたら膝が痛くなってしまった」「大会本番で膝が限界になりそうで不安」。ランニング初心者が最も悩むトラブルのひとつが膝の痛みです。この記事では、マラソンで膝が痛くなる主な原因と、予防・対処のための実践的な方法を解説します。

■ マラソンで膝が痛くなる主な原因

【① ランナーズニー（腸脛靭帯炎）】
膝の外側が痛くなる「ランナーズニー」は、ランナーに最も多い膝のトラブルです。太ももの外側を走る腸脛靭帯が膝の外側の骨と擦れることで炎症が起きます。急に走行距離を増やしたときや、硬い路面でのランニングが続いたときに起きやすいです。

【② 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）】
膝のお皿（膝蓋骨）の下の腱に炎症が起きる状態です。下り坂の走行や、クッション性の低いシューズでの練習が続いたときに起きやすいです。

【③ 膝蓋軟骨軟化症（ランナー膝）】
膝のお皿の裏側の軟骨が摩耗して痛みが出る状態です。階段の上り下りや長時間の膝の曲げ伸ばしで痛みが増すのが特徴です。

【④ オーバートレーニング】
急に練習量を増やすことで、膝への負荷が蓄積してしまいます。「10%ルール」（週間走行距離の増加を前週比10%以内に抑える）が一般的な目安です。

■ 膝の痛みを予防する5つの方法

【① 正しいフォームで走る】
膝への負担を減らすには、着地の衝撃を分散させる走り方が重要です。かかとから着地（ヒールストライク）ではなく、足の中央部分で着地するミッドフットストライクを意識しましょう。また、歩幅を広げすぎず、ピッチを上げる走り方も膝への負担を軽減します。

【② クッション性の高いシューズを選ぶ】
膝への衝撃を吸収するために、クッション性の高いランニングシューズを選びましょう。シューズのソールが摩耗してきたら早めに交換することも大切です。

【③ 練習前後のストレッチを欠かさない】
大腿四頭筋・ハムストリングス・腸脛靭帯のストレッチを練習前後に行いましょう。特に腸脛靭帯のストレッチは、ランナーズニーの予防に直接効果があります。

【④ 体幹・臀部の筋力強化】
体幹や臀部（お尻）の筋力が弱いと、走るときのバランスが崩れて膝に余計な負荷がかかります。プランクやスクワットなどの補強トレーニングを週2〜3回取り入れましょう。

【⑤ 急な距離増加を避ける】
週間走行距離は前週比10%以内の増加に留めることが鉄則です。「もっと走れる」と感じても、体への負担は蓄積しています。長期的に走り続けるために、段階的な距離増加を心がけましょう。

■ 痛みが出たときの対処法

膝に痛みが出始めたら、早めに対処することが重要です。

・ランニングを一時中止して患部を休める
・アイシング（1回15〜20分、1日2〜3回）
・テーピングやサポーターで患部を保護する
・痛みが続く場合は整形外科・スポーツクリニックを受診する

「少し痛いくらいなら走れる」と無理を続けると、症状が慢性化して長期間走れなくなることがあります。早めの対処が回復への近道です。

■ まとめ｜膝を守りながら大会参加を楽しもう

膝の痛みは正しい知識と予防策で防ぐことができます。シューズ選び・フォーム改善・ストレッチの習慣化を実践して、長くランニングを楽しめる体づくりをしましょう。

参加したい大会はRETRIN運営のR-ENTRYから検索・エントリーできます。膝の状態を整えながら、ぜひ大会参加にチャレンジしてください。