マラソン前日と当日の食事・栄養補給ガイド【完走率が変わる】

マラソン前日と当日の食事・栄養補給ガイド【完走率が変わる】

マラソン大会の結果は、練習量だけで決まるわけではありません。前日・当日の食事と栄養補給の仕方によって、完走率やタイムが大きく変わることをご存知でしょうか。この記事では、マラソンを走る前後の食事と補給のポイントをわかりやすく解説します。

■ 前日の食事｜カーボローディングを意識する

マラソンのエネルギー源は主に筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）です。大会前日は「カーボローディング」といって、意識的に炭水化物を多めにとることで体内のエネルギー貯蔵量を最大化できます。

【おすすめの前日食事メニュー】
・うどん・パスタ・ご飯などの炭水化物を中心に
・鶏肉・豆腐などの消化のよいタンパク質を添えて
・野菜はよく火を通したものを少量
・脂質の多い揚げ物・生もの・アルコールは避ける

食事の量は普段より少し多めでも問題ありませんが、胃もたれするほど食べすぎるのは逆効果です。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませておきましょう。

■ 当日朝の食事｜タイミングが命

当日の朝食はスタートの2〜3時間前に済ませるのが理想です。消化に時間がかかる食事を直前にとると、レース中に胃腸トラブルが起きやすくなります。

【当日朝のおすすめメニュー】
・おにぎり1〜2個（梅・鮭など消化のよい具材）
・バナナ1本
・うどん・そうめん（小さめの量）
・食パン1〜2枚＋はちみつ

脂質・食物繊維が多いものは消化が遅いため避けましょう。揚げ物・乳製品・生野菜・コーヒーの過剰摂取はお腹を刺激することがあります。

■ レース中の補給食とタイミング

5km・10kmの短距離大会では補給食は不要なケースがほとんどですが、ハーフやフルマラソンでは適切な補給が完走の鍵を握ります。

【エネルギージェル】
手軽に素早くエネルギーを補給できるジェルタイプのサプリメントです。走りながら摂取でき、消化吸収が速いのが特徴です。大会前に自分の体に合うか練習中に試しておきましょう。

【バナナ・ようかん・大福】
給水所で配布されることもあります。固形物は消化に少し時間がかかりますが、満足感が高く後半のエネルギー切れ防止に有効です。

【補給のタイミング】
空腹や疲れを感じてからでは遅いといわれています。フルマラソンであれば5〜7kmごとに補給するのが目安です。

■ 水分補給の基本

水分補給は「喉が渇く前にこまめに」が基本です。給水所では少量ずつ複数回に分けてとることを意識しましょう。

【水分補給の目安】
・給水所ごとにコップ半分〜1杯（100〜200ml）
・スポーツドリンクと水を交互にとると電解質も補給できる
・一度に大量に飲むと胃が重くなるので注意

寒い日でも体は水分を消費しています。寒いからといって水分補給をおろそかにしないよう注意しましょう。

■ ゴール後のリカバリー栄養

ゴール直後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の回復に最も効果的な栄養補給のタイミングです。

・糖質＋タンパク質を組み合わせてとる（バナナ＋プロテインなど）
・水分・電解質を補給する（スポーツドリンク・経口補水液）
・帰宅後は温かい食事でしっかりエネルギーを補充する

翌日以降も筋肉痛・疲労が残ることがあります。消化のよいたんぱく質・ビタミンC・鉄分を意識した食事で体の回復を助けましょう。

■ まとめ｜食事を整えて大会本番に臨もう

マラソンの完走率を上げるには、練習だけでなく食事と栄養補給の管理も欠かせません。前日のカーボローディード・当日朝の食事タイミング・レース中の補給計画を事前に立てておくことで、レース本番を最高のコンディションで迎えることができます。

参加したい大会はRETRIN運営のR-ENTRYから検索・エントリーできます。ぜひ食事の準備も万全にして大会に臨んでください。