マラソン大会に初めて参加する人へ｜完走するための7つのコツ

マラソン大会に初めて参加する人へ｜完走するための7つのコツ

「マラソン大会に出てみたいけど、完走できるか不安…」そんな気持ちを抱えている方は多いのではないでしょうか。実は、マラソン大会への参加はしっかりと準備をすれば、運動習慣がない方でも十分に楽しむことができます。この記事では、初めてマラソン大会に参加する方に向けて、完走するための7つのコツをわかりやすくお伝えします。

■ まずは5kmか10kmの大会を選ぼう

初めてマラソン大会に参加するなら、フルマラソン（42.195km）やハーフ（21km）ではなく、5kmか10kmの部からスタートするのがおすすめです。距離が短い分、体への負担も少なく、大会の雰囲気を楽しみながら完走することができます。

大阪やその近郊で開催されるRETRIN主催の大会では、初心者向けの距離設定も充実しています。R-ENTRYから距離・日程・開催地で検索できますので、ぜひ自分に合った大会を探してみてください。

■ コツ① レース8週前からトレーニングを始める

大会の申し込みが完了したら、すぐにトレーニング計画を立てましょう。目安は大会の8週間前からのスタートです。最初の2週間はウォーキング中心で体を慣らし、その後ゆっくりとしたジョギングへ移行していきます。

1回あたりの距離を無理に伸ばす必要はありません。「20〜30分間走り続けられる体」を作ることが最初のゴールです。週3回のペースで継続できると、8週間後には5kmを完走できる体力が自然と身についています。

■ コツ② ペースは「話せるくらいゆっくり」が正解

初心者がやりがちな失敗のひとつが、スタート直後に飛ばしすぎることです。周りのランナーに引っ張られてオーバーペースになると、後半に大失速してしまいます。

基準は「隣の人と会話できるくらいのペース」。息が上がってしゃべれなくなるようであれば、明らかにペースが速すぎます。時計のペースよりも、自分の体の感覚を大切にしながら走りましょう。

■ コツ③ シューズは「自分の足型に合ったもの」を選ぶ

マラソン初心者が最もお金をかけるべきアイテムは、シューズです。安価なスニーカーで長距離を走ると、足への負担が大きくなり、膝や腰の痛みにつながることがあります。

スポーツショップに足を運び、試着して選ぶことをおすすめします。幅（ワイズ）や甲の高さは人それぞれ異なるため、見た目やブランドだけで選ぶのは避けましょう。予算は1万〜2万円台で、クッション性の高いモデルを選ぶと初心者でも安心です。

また、大会当日に新品のシューズをおろすのは厳禁です。事前に2〜3回はならし履きをして、足に馴染ませておきましょう。

■ コツ④ 前日の食事と睡眠を整える

大会前日の過ごし方も完走率に影響します。食事は消化のよいものを中心に、炭水化物（ご飯・パスタ・うどんなど）をしっかりとりましょう。脂質の多い揚げ物や生もの、アルコールは避けてください。

睡眠は最低でも7時間を確保するのが理想ですが、緊張で眠れないこともあります。その場合でも横になって体を休めるだけで、疲労回復の効果があります。「眠れなくても焦らない」という心構えが大切です。

■ コツ⑤ 水分補給はこまめに、でも飲みすぎない

レース中の水分補給は、喉が渇いてからでは遅いといわれています。給水所では少量ずつこまめに水分を補給するのが基本です。

一方で、飲みすぎも禁物です。走りながら大量に水を飲むとお腹が重くなり、スピードが落ちる原因になります。コップ半分〜1杯程度を目安に、無理なく補給しましょう。

■ コツ⑥ 大会当日の流れを事前に把握しておく

初めての大会は、会場の広さや人の多さに圧倒されることがあります。当日スムーズに動けるよう、以下の流れを事前に確認しておきましょう。

・受付・ゼッケン配布の時間
・更衣室・荷物預けの場所
・スタート位置とウォームアップエリア
・ゴール後の動線（完走証・記念撮影など）

RETRINが主催する大会では、会場案内やスタッフによる誘導が充実しており、初めての方でも迷わずに参加いただけます。

■ コツ⑦ 「完走すること」だけをゴールにする

タイムを意識するのは、2回目以降で十分です。初参加の最大のゴールは「完走すること」、そして「楽しむこと」です。沿道の声援を楽しみながら、自分のペースでゴールを目指してください。

完走した瞬間の達成感は、何ものにも代えがたい経験になります。その感動が、次の大会へのモチベーションになることも多いです。

■ まとめ｜大会への一歩はR-ENTRYから

マラソン大会への参加は、特別な才能がなくても、正しい準備をすれば誰でも楽しめます。今回ご紹介した7つのコツを参考に、ぜひ最初の一歩を踏み出してみてください。

RETRIN株式会社が運営するR-ENTRYでは、大阪・関西を中心としたスポーツ大会のエントリーを随時受け付けています。距離・日程・開催地から自分に合った大会を簡単に検索できますので、ぜひ一度チェックしてみてください。